ナッツ類の栄養と効果をまとめてみた

肌にいい成分

ダイエットや美肌に効果がある食材は

たくさんあります。

その中でもナッツ類はかなり効果を期待することができます。

美肌や健康増進の栄養が豊富だからです。

しかし、ナッツ類にも色々種類があり

それぞれに含まれている栄養も違います。

それで今回はそれぞれのナッツ類にどのような栄養が

含まれているかまとめてみました。

アーモンド

ナッツと言えばまずはアーモンドです。

アーモンドは栄養豊富で有名ですが

脂質が多いということもあり

ダイエット中の方からは敬遠されがちでもあります。

しかし、アーモンドに含まれている脂質は

体にとって必要な不飽和脂肪酸で

美肌効果もあるため、積極的に食べたいナッツの一つです。

ビタミンE

アーモンドは他のナッツ類に比べて圧倒的に

ビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンEは細胞膜を守る働きがあります。

私たちの体はすべて細胞でできていて

60兆個の細胞があるといわれています。

もちろんお肌も細胞でできています。

それでその細胞を守るためにはかなり多くのビタミンE

が必要になってきます。

またビタミンEの主な働きは抗酸化作用になります。

体のサビ取り効果とも呼ばれます。

鉄が酸化してサビるのと同じように

細胞も酸化して傷んでいきます。

ビタミンEはそれを防ぎ、老化防止ができるのです。

さらに、血管を拡張させて

体の隅々まで血液を流します。

それで動脈硬化などの改善に役立ちます。

細胞や血液に働きかける栄養なので

全体的に健康増進につながります。

皮にも栄養があるので皮ごと食べることをおすすめします。

オレイン酸

アーモンドにはオレイン酸も豊富に含まれています。

オレイン酸は一価不飽和脂肪酸でオリーブオイルに多く含まれています。

悪玉コレステロールを抑制する働きがあります。

悪玉コレステロールは血中に存在していますが

多すぎると血管の壁に張り付いたり傷つけたりして

動脈硬化などを引き起こす恐れがあります。

善玉コレステロールは無駄なコレステロールを除去して

血液の流れを浴する働きがあります。

オレイン酸は善玉コレステロールを減らすことなく

悪玉コレステロールだけを下げることができます。

普段から油ものをよく食べていたり
塩分の多い料理が好きな多くの方にとって
アーモンドに含まれているオレイン酸を摂ることによって
生活習慣病の予防ができます。

ミネラル

アーモンドにはミネラルがたくさん含まれています。

ミネラルとは体の元となる栄養素で

体の組織を作るのに必要なものです。

体の4%はミネラルでできています。

アーモンドにはミネラルの内

カルシウム・マグネシウム・鉄分・カリウム

が多く含まれています。

カルシウムは骨づくりに

マグネシウムは血糖値の安定化

鉄分は血を作り

カリウムは塩分の排出や高血圧の予防

をすることができます。

アーモンドを食べるだけでこれだけの効果を

得ることができると考えると優れた食品であることが分かります。

ポリフェノール

アーモンドの皮には

ポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールはビタミンEと同じように

抗酸化作用があるので

老化を防ぐことができます。

ポリフェノールには美肌効果だけでなく

視力回復・動脈硬化予防・血圧低下

効果などがありあります。

目の疲れを解消するにもポリフェノールは有効です。

カシューナッツ

軽い食感と舌触りで中華料理にも

使われるカシューナッツですが

ナッツ類の中でも人気の高いナッツです。

アーモンドより少し柔らかい食感です。

カシューナッツにも豊富な栄養が含まれています。

アーモンドと被る栄養もたくさんありますが

カシューナッツの栄養を見てみましょう。

オレイン酸

カシューナッツの脂質のうち

60%がオレイン酸です。

抗酸化作用があるオレイン酸がたくさん含まれているので

老化防止ができます。

悪玉コレステロールを減少させるので生活習慣病の改善もできます。

ビタミンB1

カシューナッツに他のナッツ類より多く含まれている栄養素が

ビタミンB1です。

ビタミンB1は疲労回復のビタミン

炭水化物を消化する働きがあります。

米やパン、麺類をよく食べる人には欠かせない栄養素です。

お米にもビタミンB1が含まれていますが

精米したり洗ったりしているうちに流れてしまいます。

それで他の食材から摂取する必要があります。

しかもビタミンB1は体にため込むことができないため

こまめに摂取しなければなりません。

カシューナッツを食べることによりこうした問題を解決できます。

おやつとしてこまめに食べるなら空腹を満たすことができ
ダイエットにも効果的!

鉄分

カシューナッツには鉄分も多く含まれています。

鉄分は血を作るのに欠かせません。

貧血気味の方は鉄分が必要です。

鉄分はレバーなどに多く含まれていますが

カシューナッツの方が気軽に食べることができますね。

ピスタチオ

ナッツの女王と呼ばれることもある

ピスタチオですが

アーモンドやカシューナッツに比べると

ねっとりとした食感をしています。

ナッツの女王の名前にふさわしく

栄養価が高いことで有名です。

ナトリウム

ピスタチオは他のナッツと比べて

ナトリウムが多く含まれています。

ナトリウムには細胞を維持する働きがあります。

細胞には内側にも外側にも水分があり

ナトリウムは外側の水分に含まれていて

細胞の健康を維持しています。

ナトリウムは塩分なので摂り過ぎは注意ですが
健康を保つのに必要な栄養素です。

カリウム

カリウムはフルーツに多く含まれています。

ピスタチオにもカリウムが多く含まれています。

カリウムも細胞を維持するのを助けます。

細胞の内側の水分に多く含まれています。

ナトリウムと共に健康な細胞状態を維持するのです。

余計な塩分を排出する働きもあり

むくみ予防などができます。

ルテイン・ゼアキサンチン

聞きなれない栄養素ですが

ピスタチオには

ルテイン・ゼアキサンチン

が多く含まれています。

緑黄色野菜に多く含まれている栄養で

目や皮膚、脳などに存在する成分です。

特に眼には多くのルテインが含まれていて

ルテイン・ゼアキサンチンは目の健康に欠かせません。

ルテインが減少すると白内障などになる恐れがあります。

ビタミンB6

ピスタチオにはビタミンB6が多く含まれています。

タンパク質を作るのに必要な栄養素で

健康は皮膚や歯、体の成長に欠かせません。

口内炎ができやすい人はビタミンB6が不足

しているかもしれません。

ピスタチオを食べて改善しましょう。

クルミ

ナッツの中では人気の高いクルミは

美容食として有名です。

それだけ高栄養だからです。

一方で他のナッツに比べると少しカロリーが高くなります。

しかし、食べ応えもあるので

少ない量で満腹感を得ることができます。

オメガ3脂肪酸

クルミには他のナッツ類に比べると

オメガ3脂肪酸が多く含まれています。

脂質は脂肪酸が集まって構成されていますが

オメガ3脂肪酸は脂質の一つの種類です。

脂質と聞けば体に悪そうですが、

脂質も体に必要な栄養です。

エネルギーになりますし、

オメガ3脂肪酸には次のような効果があります。

  • 動脈硬化の予防
  • 中性脂肪の減少
  • 血管強化
  • がん予防
  • エイジングケア

などの効果を期待できます。

オメガ3脂肪酸は良い油です。

トリプトファン

クルミにはトリプトファンが多く含まれています。

トリプトファンは消費される途中で

セロトニンを作り出します。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれる脳内で発生する物質で

自律神経を整えます。

自律神経が整うと良質な睡眠をとることができます。

クルミを食べると睡眠の質を向上させることもできるのです。

鉄分

クルミには鉄分も多く含まれています。

鉄分によって血液が作り出され

体の隅々まで酸素や栄養を運ぶことができます。

お肌の細胞も健康に保つことができます。

マカダミア

チョコと相性がいいマカダミアは

多くの方が食べたことのあるナッツです。

とてもおいしいので人気が高いです。

丸みのある白いナッツで

ホロっとした食感です。

外国でも人気が高く

古くから健康食品として愛されています。

オレイン酸

ナッツ類にはだいたい含まれている

オレイン酸

マカダミアにも含まれています。

マカダミアの70%は脂質でできています。

100g中76.7gはオレイン酸です。

体にとって必要な、良い脂質をとることができます。

パルミトレイン酸

パルミトレイン酸はマカダミアにだけ

含まれています。

パルミトレイン酸は血糖値をコントロールする

インスリンというホルモンの感受性を高めます。

血糖値のコントロールに欠かせない栄養素です。

またパルミトレイン酸は

赤ちゃんの皮膚に含まれている成分で

若くて健康な肌を保つことができます。

ナッツ類だけでなく他の食材と比べてみても

マカダミアには高いパルミトレイン酸が含まれています。

マカダミアだけの栄養なので
積極的にマカダミアは食べるようにしましょう。

ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは食事だけでなく

飲み物などにも使われることがあり

一般によく知られています。

アイスやチョコレートなどにも混ざっていることがあり

とてもおいしく食べることができます。

栄養もバランスよく含まれています。

オレイン酸

もちろんのことヘーゼルナッツにも

オレイン酸が含まれています。

しかもかなり高いオレイン酸が含まています。

なんとアーモンドの1.6倍

のオレイン酸が含まれているのです。

かなり高い抗酸化作用を期待できます。

悪玉コレステロールもしっかり下げることができます。

食物繊維

ヘーゼルナッツには

食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は腸内環境を整えます。

腸内環境が整えば

摂取した栄養を効率的に吸収することができます。

それはきれいなお肌になるために欠かせません

便秘の解消にもつながり、老廃物を排出することができます。

ビタミンE

ヘーゼルナッツにはビタミンEも多く含まれています。

血管を広げたり、血流を良くすることができます。

抗酸化作用もあり若返り効果もあります。

若々しいお肌を手に入れたいならヘーゼルナッツ
を食べましょう。

ミネラル

ヘーゼルナッツには

バランスよくミネラルが含まれています。

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛

というミネラルが含まれているので

バランスの良い栄養を摂ることができます。

健康増進や維持ができそうです。

ピーカン

ピーカンはクルミ科に属しているので

クルミと似ています。

しかし、クルミより少し細長い形をしています。

味もクルミより苦みや癖がないので

クルミが苦手な方も食べられるかもしれません。

不飽和脂肪酸

ピーカンには

不飽和脂肪酸がかなり多く含まれています。

なんとクルミの3倍不飽和脂肪酸が含まれています。

クルミに含まれているオメガ3脂肪酸も不飽和脂肪酸の一つです。

ピーカンにはこの不飽和脂肪酸が多いので

不飽和脂肪酸はコレステロール値の低下や

血液循環を良くしたり、がん予防ができたりします。

亜鉛・鉄分

ピーカンには亜鉛や鉄分も多く含まれているので

血液を作るのを助けます。

血液だけでなく、骨や筋肉などを作るにも

必要な栄養素です。

インスリンの安定化も期待でき

全身の健康に一役買っています。

ピーナッツ

日本で作らる落花生として知られる

ピーナッツも高い栄養を持っています。

柿ピーにも入っていますし

日本人なら必ず一度は食べたことがあるでしょう。

ピーナッツにもしっかり栄養が含まれています。

ピーナッツはできれば薄皮も一緒に食べましょう。
栄養が含まれていますよ。

タンパク質

ピーナッツには

タンパク質が多く含まれています。

タンパク質は体づくりに不可欠で

タンパク質が足りないと免疫力が低下します。

タンパク質はいろいろなアミノ酸で構成されているのですが

ピーナッツに含まれるアミノ酸は

  • 脂肪燃焼
  • 肌の調子を整える
  • 脳内ホルモン分泌
  • 代謝

という働きをするアミノ酸が含まれています。

ビタミン

ピーナッツにはビタミンも含まれています。

特にビタミンBとビタミンEが豊富です。

ビタミンBは皮膚の健康を維持します。

口内炎などの粘膜を保護します。

ビタミンEは抗酸化作用があり

老化防止と若返り効果があります。

ピーナッツに含まれているビタミンBは「ナイアシン」
というビタミンです。

レスベラトロール

ピーナッツの薄皮には

レスベラトロールが多く含まれています。

レスベラトロールは血液をサラサラにする効果があります。

またかなり強い抗酸化作用を持っています。

それで皮膚を健康に保つことができ

老化を防ぎます。

ビタミンEと相まって効果が倍増します。

できるだけ皮つきをそのまま食べよう!

おすすめナッツ

ナッツ類の栄養をまとめてみました。

見ると分かりますがナッツ類の栄養は似たり寄ったりです。

どのナッツを食べるにしても栄養が

たくさん含まれています。

しかし、中には特定のナッツにしか含まれていない栄養も

あるので、いろいろなナッツを食べることをおすすめします。

それで好き嫌いがなければ

ミックスナッツを購入しましょう。

ミックスナッツならいろいろな種類のナッツを楽しむことができ

栄養もバランスよく摂取することができます。

また味に飽きることもありません。

口コミが良く、評価の高いミックスナッツは

ななつのしあわせミックスナッツです。

是非チェックしてみてくださいね。

まとめ

ナッツ類は栄養が高いです。

どのナッツを食べるにしても高い栄養が含まれています。

主に

  • 抗酸化作用
  • 若返り
  • 体や肌の健康
  • 健康増進

という効果を期待できます。

毎日こまめにナッツを食べて理想のお肌や健康を手に入れましょう。

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